KRČ? KRČ?! KRČ!!!

Chcete vedieť, čo je to krč, čo ho spôsobuje, ako mu zabrániť a čo robiť v prípade, že vás postihne? Tak si prečítajte tento náš článok, ktorý o problematike krča hovorí.

1 Čo je to krč

Krče ako také majú veľa príčin. Aj tak je fyziologický základ vždy rovnaký. Náš mozog vysiela signál, ktorým dáva vedieť svalom, že majú vykonať konktrakciu (stiahnutie). Mozog dostáva spätnú vazbu o sile kontrakcie, ktorá nastala a podľa toho vykonáva jemné doladenie pohybu. Tak dochádza ku kontrolovanému pohybu.
Pokiaľ spätná väzba hovorí, že kontrakcia je slabá, vyšle sa signál k zosilneniu. Pokiaľ je príliš silná, vyšle naopak signál k uvoľneniu.
Ako dochádza k únave svalov, mozog vysiela viac a viac signálov k dosiahnutiu rovnako silnej kontrakcie. Keď je sval príliš unavený, mozog vysiela stály signál ku kontrakcií, čo znamená zahájenie krča.

2 Prečo práve ja?

Je možné povedať, že niektorí športovci krče prakticky nepoznajú a naopak iní na krče naozaj trpia. Často športovec potrebuje veľa skúseností a dlhodobé sebapozorovanie aby vysledoval, ako sa čo najviac krčom vyhýbať. Ale niekedy sa to naozaj nedarí. A je potrebné už na začiatku poznamenať obvyklú, ale tu rozhodne dobrou radou, že časté krče, hlavne pokiaľ sa vymykajú „obvyklým“ príčinám, alebo sa ich nedarí doporučovanými postupmi odbúrať, nemusí byť iba chybou v tréningu, trénovanosti, vyžive, ale môžu mať závažú zdravotnú príčinu. V takom prípade je potrebné vyhľadať pomoc lekára.

3 Obvyklé príčiny a ich liečba

3.1 Neadekvátna záťaž

Vyrazili ste na váš prvý tohtoročný švih s kamarátmi, ktorí už majú „nalietané“ pár tisíc a na konci preslnenej svižnej „stovky“ ste na miernom kopčeku dostali krč? Môže sa to stať, svaly na takú záťaž nie sú pripravené, je potrebné stupňovať intenzitu, radšej ísť v takom prípade sám, skupiny často jazdia „svoje“ tempo a to nebýva nízke. Alebo potrénujte s niekým pomalším a používajte lahšie prevody, silová jazda s nízkou kadenciou príliš zaťažuje nie len svaly, ale aj kĺby a celý pohybový aparát. Rovnako aj zlá poloha na bicykli, jeho zlé nastavenie, nastavenie kufrov na tretrách, môžu viesť k nerovnomernému zaťaženiu, ktoré, mimo dalšie problémy, môže viesť ku kŕčom. Pokiaľ si nie ste istí, vyhľadajte odborníka, aspoň dobrý špecializovaný obchod, tam by mali vedieť so základnými vecami poradiť.

3.2 Dehydratácia

Svaly a celé telo ku svojej funkcií pri športovom výkone potrebuje zodpovedajúcu hydratáciu. Pitie je samozrejme individuálne a záleží na mnohých faktoroch – teplota, terén, intenzita, vlhkosť, vietor, skupina, trénovanosť... Ale pre začiatok za „príjemných“ cyklistických teplôt si naplánujte a sledujte vypitie asi 0,5 l tekutiny na hodinu.

3.3 Palivo - glukóza

Ani auto nejazdí bez paliva. Hlavným palivom svalov je glukóza, takže je potrebné za jazdy dobre doplňovať tieto potreby tela. Pokiaľ za jazdy už ucítíte hlad, je obvykle neskoro, do takej situacie by ste sa aj pri ľahkom tréningu nemali dostať. Aj pre množstvo potravy a jeho zloženia opäť platí, že sa jedná o veľmi individuálnu záležitosť. Ale jesť priebežne aspoň pol väčšej tyčinky každú pol hodinu by mohlo byť označené ako východzí bod k ďalším individuálnym pozorovaniam. Pokiaľ neviete čo, skúste bežné musli tyčinky. Tými sa iba málokedy dá niečo pokaziť. Možno iba ak, že by boli v čokoláde - také v teple nebrať :).

3.4 Minerály

Hladinu oleja v aute je možné kontrolovať celkom exaktnými spôsobmi, prinajhoršom sa na prístrojovej doske rozsvieti kontrolka, na každej benzínke je možné olej doplniť. U ľudského tela tomu tak nie je, nemá žiadné ráfičky a ukazovatele. Jednoducho vyžaduje určitú hladinu minerálov a pokiaľ poklesne, nastáva problém, motor sa pri dlhodobej záťaži zadre - krč je na svete.
Ako rýchlo takáto situácia môže nastať závisí na množstve faktorov. Opät od intenzity a trénovanosti, kedy sa minerály trénovanejším jedincom tak rýchlo z tela nevyplavujú, kvoli teplote, kedy pri veľkých horúčavách je ich vyplavovanie potením výrazne väčšie, ako môžete sledovať na mapách sveta na chrbátoch dresov kolegov.

3.4.1 Horčík (Mg)

Typickým prejavom nedostatku horčíka je kŕčovitosť lýtok pri rannom vstávaní, pri preťahovaní sa a pri akomkoľvek zaťažení lýtok ťahom. Taktiež nedostatočný sexuálny záujem so súčasnou chronickou unavenosťou je dôsledkom nedostatku horčíka. Horčík mimo iné pôsobí sedativne a reguluje nervový systém - tým uvoľňuje aj svaly. Veľmi dôležitou skutočnosťou ale je, že horčík sa musí podávať spolu s vápnikom (pomer Ca : Mg by mal byť 2:1), s vitaminmi E, C a B2 a B6.

Horčík je taktiež súčasťou enzymov, ktoré pôsobia s vitamínom B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B6 (pyridoxin), takže jeho nedostatok sa prejaví ako deficit týchto vitamínov, obvykle v podobe svalových krčov. Konzumácia iba bieleho pečiva, knedlíkov, cukru, medu, zákuskov, teda sladkostí vôbec a alkoholu a naopak málo surovej zeleniny - celkovým výsledkom je potom nedostatok horčíku. Pričom stačí celkom málo - denne hrnček kakaa, najlepšie v sójovom mlieku, jest veľa zeleniny a piť Magnesiu.

3.4.2 Draslík (K)

Tento minerál reguluje v súčinnosti so sodíkom hospodárenie s vodou v tele. Draslík pôsobí väčšinou v bunkách, zatiaľ čo sodík mimo nich. Porucha rovnováhy týchto dvoch vzájomne sa doplňujících minerálov sa prejavuje defektami v priebehu vedenia vzruchu po nervových a svalových vláknach. Pokles hladiny flukózy so sebou nesie aj pokles draslíka, podobne ako dlhodobé hladovanie alebo dlhotrvajúce preháňanie. Ako mentálny, tak aj telesný stres zvyšuje potrebu draslíka, pri ich dlhšom trvaní sa môže prejaviť jeho nedostatok.
Zdroje K: citrusové plody, rajčiny, melón, všetky druhy listovej zeleniny, slnečnicové semená, banány, zemiaky a ananasový melón.

3.4.3 Sodík (Na)

Sodík a draslík pracujú ruka v ruke. Nadmerný príjem sodíka väčšinou vo forme kuchynskej soli vedie ku zvýšenému vylučovaniu draslíka. A dlhodobý vysoký príjem sodíka v strave môže prispieť ku vzniku vysokého krvného tlaku. Nie je určená potrebná denná dávka, ale doporučuje sa 0,5 g denne. Dostatočná hladina sodíka v krvi udržuje rovnováhu ďalších minerálov ako vápníka a draslíka. Sodík spolu s dostatkom tekutín pomáha ppredchádzať šoku z tepla alebo slunečnému úpalu a je nutný pre správnu funkciu nervov a svalov.

3.4.4 Vápnik (Ca)

Vápnik je potrebný pre vstrebávanie horčíka. Správny pomer pre optimálne vstrebávanie je približne 2:1. V ľudskom tele je ho najväčšie množstvo zo všetkých minerálov. Udržuje zdravé zuby, kosti. Spolu s horčíkom je regulátorom srdcovej činnosti.

3.5 Kreatín

POdľa niektorých výzkumov je, mimo to, že nebýva prekázaný žiadny pozitívny účinok, jeden z možných príčin krčov, hlavne pri dehydratácií, práve kreatínová suplementacia. Čo s tým, pokiaľ mám nejaké problémy s krčami a beriem kreatín? Jednoducho ho neužívajte.

3.6 Obmedzená krevná cirkulácia

Aby sa okysličená krv s glukózou vôbec mohla do končatín dostať a naopak „zlá“, odkysličená krv nesúca spolu taktiež „splodiny“ z končatín, je potrebné aby niekde nebola cirkulácia obmedzená. Rozhodne aspoň každých 5 minút chodte „zo sedla“ a pretiahnite si nohy - nechajte prekrviť všetky orgány, je to vhodné nie len kvôli krčom, ale aj pre zdravie ďalších orgánov, hlavne v oblasti citlivých sedacích partií. Skúste taktiež povoliť stiahnutie tretier, alebo v prípade klipsien, práve ich stiahnutie. Aj nevhodné oblečenie a/alebo zle nastavená dalšia výbava môže spôsobiť veľa problémov.

3.7 Teplo, zima

V zime, za studeného počasia sa dobre obliekajte, do nejakých intenzít sa v takých dňoch nepúšťajte, radšej sa venovať skôr objemovému, najazdievacom tréningu. Zima je pre niektorých jazdcov častou príčinou krčov, ak keď všetko ostatné je v poriadku. Naopak za tepla v lete nejazdite za najväčšieho obedného tepla, ale skôr ráno a v podvečer a ochladzujte sa ako je to možné, jazdite v tieni, napr. okolo vody, kde býva obvykle príjemnejšie. V teplotách okolo 30 stupňov počítajte so spotrebou tekutín aj 1 liter na hodinu.

4 Čo s tým, keď už „to“ na nás príde?

Najúčinnejším receptom proti krču je okamžite pretiahnúť postihnutý sval, uvoľniť ho, pretrepať a ľahko premasírovať. Ak chceme rozumným spôsobom pokračovať v jazde, musíme bezpodmienečne doplniť tekutiny obsahujúce potrebné minerály, alebo začať substitučnú liečbu chýbajúcich vitamínov. Do pohybu ísť zľahka, vyložene sa v takej chvíli šetriť.
Pokiaľ cítíte, že sa objavuje pocit, „nábeh“ na krč, dobre dýchajte, pite, prípadne zoberte minerálnu tabletku, uvoľnite záťaž, zvolte ľahší prevod, pretiahnite sa, prípadne pokiaľ je to vhodné a je tu možný problém, zjedzte nejaké „rýchle“ cukry na doplnenie energie (gel, banán, tyčinka sa v akutnej situacií pomalšie tráví).