STRAVA PRE REDUKCIU PODKOŽNÉHO TUKU

Kalkulácia cukrov, tukov a bielkovín

Určite ste všetci počuli o základoch racionálnej stravy. Všetci viete, že by sme mali jesť v menších porciach niekoľkokrát denne, veľa zeleniny, ovocia, mäsa(hydina, hovädzie, ryby), ryže, cestovín, zemiakov, bohato raňajkovať(nie však v noci a niekoľkokrát!!!), nevynechávať obedy, a naopak večer sa iba „držať zpäť“. Taktiež vieme, že sladkosti nás formujú do skôr „menej žiaducích“ tvarov(zdravím vyznávačov baroka:-), a že vysmážané alebo udené jedlá moc „nekamarátia“ s naším tráviacím systémom. Už od detstva je nám taktiež vtĺkané do hlavy, že s plným žalúdkom sa nám moc dobre športovať nebude(fandím tým, ktorí si danú teóriu verifikovali v praxi). Málokto dnes taktiež pochybuje(alebo ani nechce pochybovať?), že jedo malé pivo denne je zdravé a nie je treba sa jej vyhýbať(toho druhého, tretieho, štvrtého už ale áno!!!).

Kedže som toho názoru, že vyššie uvedené zásady racionálnej stravy pre väčšinu kondične športujúcu populáciu plne dostačujúce(všetci ju poznajú, ale komu sa ju chce dodržiavať, že:-), myslím, že nebude na škodu ju trochu rozšíriť a objektivizovať. Iba pre úplnosť doplňujem, že predpokladom nižšie uvedených kalkulácii je vykonávanie aeróbnej aktivity minimálne 3-krát týždenne v dobe trvania 1 hodiny. Nemenej dôležitým predpokladom je tiež rozdelenie denného príjmu potravy do cca 5 jedál.

Denný príjem kalórií:

Prvou a najdôležitejšou vecou je bezpochyby určenie celkového denného príjmu kalórií, resp. energie:

Vynásobte svoju telesnú hmotnosť číslom 22(pre pomalý metabolizmus), 24 (pre stredný metabolizmus) a 26 (pre rýchly metabolizmus).

Kedže muži spravidla disponujú väčším množstvom svalovej hmoty, môžu skonzumovať cca 26 kcal na 1kg telesnej hmotnosti. Naopak ženám úplne postačí skôr 22 kcal na 1kg telesnej hmotnosti.

Príklad(100 kg muž): 100*26=2600 kcal na 1 deň resp. 520 kcal na 1 jedlo(ad 5 jedál denne).

Príklad(75 kg žena): 75*22=1650 kcal na 1 deň resp. 330 kcal na 1 jedlo(ad 5 jedál denne).

Pozn.:Niektoré raňajky je možné zmenšiť a naopak iné jedlá zväčšiť, dôležité je držať sa vypočítaného denného energetického príjmu.

Pozn.2:U jedincov trpiacich vysokým stupňom nadváhy skôr doporučiť kalkuláciu denného príjmu kalórii na vlastnú telesnú hmotnosť zníženú o cca 5kg, po dosiahnutí 5 kg úbytku, je možné kalkuláciu korigovať o dalších 5 kg atď.

Po stanovení potrebnej dennej dávky energie je nutné stanoviť pomer jejho rozdelenia medzi bielkoviny, sacharidy(resp. cukry) a tuky, viď nižšie:

Bielkoviny:

Sú stavebnou látkou ľudského organizmu

Doporučené konzumovať rovnomerne v priebehu celého dňa

2 g na 1kg telesnej hmotnosti býva obvyklou normou, čiže pokiaľ dosiahnete v niektorých dňoch iba 1,8 g na 1kg telelesnej hmotnosti, neznepokojujte sa.

Príklad(100 kg muž):100*2=200 g bielkovín na 1 deň(tj. 800 kcal vo forme bielkovín denne), resp. 40 g bielkovín v 1 jedle

Príklad(75 kg žena):75*2=150 g bielkovín na 1 deň(tj. 600 kcal vo forme bielkovín denne), resp. 30 g bielkovín v 1 jedle

Pozn.:1g bieílkovín=4 kcal

Sacharidy:

Sú palivom(energiou) pre činnosť ľudského organizmu

Doporučené konzumovať predovšetkým na raňajky, cca 1-2 hod pred tréningom a hneď aj po tréningu, nie však večer

Ich množstvo záleží na rýchlosti vašeho metabolizmu:

Pre pomalý metabolizmus(22 kcal na 1kg telesnej hmotnosti, ženy) mali by ste prijať cca 45% z vašeho celkového denného príjmu vo forme sacharidov.

Pre stredne rýchly metabolizmus(24 kcal na 1kg telesnej hmotnosti) mali by ste prijať cca 49% z vašeho celkového denného príjmu vo forme sacharidov.

Pre rýchly metabolizmus(26 kcal na 1kg telesnej hmotnosti, muži) mali by ste prijať cca 51% z vašeho celkového denného príjmu vo forme sacharidov.

Pozn.:1g sacharidov=4 kcal

Príklad(100 kg muž):[(100*26)*0,51]/4=332 g sacharidov na 1 deň (tj. 1326 kcal vo forme sacharidov denne)

Príklad(75 kg žena):[(75*22)*0,45]/4=186 g sacharidov na 1 deň (tj. 743 kcal vo forme sacharidov denne)

Tuky:

Sú zásobarňou vitamínov A,D,E,K

Príjmete okolo 15% kalórii vo forme tukov.

Pre 100kg vážiaceho muža(2600 kcal denne) to sa rovná cca 390kcal, teda 43g tukov denne, resp. 9g tukov v 1 jedle.

Pre 75kg vážiacu ženu(1650 kcal denne) to sa rovná cca 248kcal, teda 28g tukov denne, resp. 6g tukov v 1 jedle.

Pozn.:1g tukov=9 kcal

Výššie uvedené väzby je možné zhrnúť do nasledujúcich tabuliek:



muži (telesná hmotnosť v kg)	75	80	85	90	95	100
denný príjem kcal (kilokalórii)	1950	2080	2210	2340	2470	2600
denný príjem bielkovín (v gramoch)	150	160	170	180	190	200
denný príjem sacharidov (v gramoch)	249	265	282	298	315	332
denný príjem tukov (v gramoch)	33	35	37	39	41	43




ženy (telesná hmotnosť v kg)	50	55	60	65	70	75
denný príjem kcal (kilokalórii)	1100	1210	1320	1430	1540	1650
denný príjem bielkovín (v gramoch)	100	110	120	130	140	150
denný príjem sacharidov (v gramoch)	124	136	149	161	173	186
denný príjem tukov (v gramoch)	18	20	22	24	26	28


Výššie uvedené kalkulácie berte iba orientačne, nie ako dogmu, od ktorej sa nesmiete v žádnom prípade odchýliť. Aj špičkoví športovci tvrdia, že je dobré občas „zhrešiť“. Viď komentár Romana Broniša: „Diétu pravideľne porušujem v stredu, pretože je stred týždňa a už to nemôžem vydržaťt a potom tiež v nedelu, protože manželka pečie a nechcem si ju pohnevať.“