|
|
Svaly lýtiek
-
Rukami sa oprite o stenu, hlavu, krk, chrbát, bedrá, stehná a lýtka udržujte v jednej rovine.
-
Chodidlá sa po celú dobu dotýkajú podložky a smerujú špičkami dopredu.
-
Uvoľnite sa, vydýchnite, pokrčte paže v lokťoch, predloktím sa oprite o stenu a pomaly prenášajte váhu vpred.
|
|
|
|
Hamstringy
-
V sede na zemi pokrčte jednu dolnú končatinu v kolene tak, aby sa jej chodilo zvnútra dotýkalo druhého stehna.
-
Vonkajšia strana stehna a lýtka by mala byť celou plochou na podložke.
-
Uvoľnite sa, vydýchnite, nepokrčujte prepnuté koleno a snažte sa k nemu predkloniť.
Pre zmiernenie nepríjemného napätia pod kolenami je vhodné prepnout a následne
uvolniť štvorhlavý stehenný sval.
|
|
|
|
Adduktory
-
V sedu na zemi co nejvíce roznožte.
-
Uvoľnite sa, vydýchnite, natočte trup, pomaly sa
predkláňajte k jednej nohe a snažte sa uchopiť rukami chodidlo.
Pri cvičení sa príliš neprehýbajte v bedrách (udržujte rovný chrbát),
nepokrčujte kolená a päty stále tlačte k podložke.
|
 |
| |
Stehná
- V stoji pokrčte jednu dolnú končatinu v kolene
tak, aby päta smerovala k hýždím.
- Druhú, stojnú končatinu nepatrne pokrčte
v kolene. Uvoľnite sa, vydýchnite a voľnou rukou uchopte nart zdvihnutej nohy.
- Nadýchnite sa a pomaly priťahujte pätu k hýždím.
Pre intenzivnejšie pretiahnutie sa snažte udržať kolená u seba.
Neprehýbajte sa v chrbáte a neukláňajte trup.
|
 |
| |
Hýžďové svaly
- V sede na zemi sa oprite rukami za trupom. Nekrčte
kolená.
- Ľavé chodidlo oprite vedľa pravého kolena a súčasne
ľavou pätou pritiahnite k hýždím. Pravým lokťom sa oprite o vonkajšiu stranu
ľavého kolena.
- Uvolněte se, vydýchnite. Natočte trup, pohľad smeruje
cez ľavé rameno. Pravým lokťom primerane zatlačujte pokrčené koleno smerom
k zemi.
|
 |
| |
Bederné svaly
- Kľaknite si na všetky štyri, špičky nôh
smerujú dozadu. Neprehýbajte chrbát.
- S nádychom stiahnite brušné svaly a vyhrbte
chrbát.
- Uvoľnite sa, nadýchnite, povoľte brušné svaly a
vraťte sa do pôvodnej polohy.
|
 |
| |
Svaly hornej části chrbáta
- V sede na zemi nepatrne pokrčte kolena. predkloňte sa
a hrudník oprite o stehná. Rukami v podkolení uchopte stehná.
- Uvoľnite sa, vydýchnite a pomaly sa zaklánajte.
Chodidlá pritom zostávajú na zemi.
Napetie by ste mali pociťovať medzi lopatkami. Intenzivnejšieho pretiahnuta dosiahnete
nahrbením chrbáta.
|
 |
| |
Svaly šíje
- V leže na chrbáte pokrčte obe kolená.
- Spojte ruky v oblasti temena hlavy.
- Uvoľnite sa, vydýchnite a priťahujte bradu
k hrudníku. Lopatky udržte celou plochou na podložke.
S lopatkami nad podložkou je cvičenie neúčinné.
|
 |
| |
Svaly strany krku
- V sedu na stoličke pravou rukou uchopte jej okraj a
stabilizujte tak rameno.
- ľavou pažou vzpažte, pokrčte v lokti a dlaň
položte na pravé ucho.
- Uvoľnite sa, vydýchnite a rukou priťahujte hlavu
k ľavému ramenu.
Bez ramien v dolnej pozícií je cvik neúčinný.
|
 |
|
|
Svaly strany krku
- V stoji alebo v sede za chrbátom pokrčte ľavú pažu
v lokti.
- Pravou rukou uchopte pokrčený lokeť a mierne ho
priťahujte do stredu chrbáta tak, aby ľavé rameno zostalo fixované.
- Uvoľnite sa, vydýchnite a ukloňte hlavu k pravému
ramenu.
Bez zafixovaného ľavého ramena je cvik neúčinný.
|
 |
| |
Prsné svaly
- Postavte sa čelom pred rám otvorených dverí.
- Vzpažte a pokrčte lokte tak, aby sa dostali nižšie.
Oprite sa dlaňami o rám dverí a pretiahnete tak hornú časť prsných svalov.
- Uvolněte se, vydechněte, jednou nohou vykročte a celý
trup zatlačte vpřed.
Dalšie varianty:
- Pokrčte lokte tak, aby sa dostali na úroveň ramien.
Protáhnete tak velký a malý prsní sval.
- Pokrčte lokte tak, aby sa dostaly nad úroveň ramien.
Pretiahnete tak dolnú časť prsných svalov.
|
 
 |
| |
Svaly ramien
- V stoji alebo v sede položte jednu v lokti
pokrčenú pažu na druhé rameno.
- Druhou rukou uchopte pokrčený lokeť, uvoľnite sa,
vydýchnite a priťahujte lokeť k trupu.
Sledujte v akej fázi cvičenia je pretiahnutie najúčinnejšie.
|
 |
| |
Svaly paží
- V klaku sa oprite dlanami o zem tak, aby prstami
smerovali ku kolenám.
- Uvoľnite sa, vydýchnite a naklonte trup dozadu.
|
 |