Využitie športesteru pri indoor cycling programe:

Športestery sa už udomácnili pri behaní, cyklistike, plávaní a pri iných aeróbnych aktivitách.Indoor cycling patrí medzi indoorové športy, ktoré sa tešia obľube predovšetkým v zimných mesiacoch, kedy sa ťažko dá trénovať vonku, ale má už veľa nadšencov, pre ktorých sa stal celoročnou zábavou a tréningom. Výhodou indoor cyclingu je to, že pri skoro rovnakom výdaji energie ako pri behu, nezaťažujeme toľko kĺby spodnej polovice tela. Je však treba rovnako ako pri ostatných aerobnych činnostiach sledovať svoj energetický výdaj, aby náš tréning bol čo najefektívnejší. Použitím športesteru môžu klienti indoor cycling programu vylúčiť možnosť pretrénovania a zároveň maximalizovať prínos svojeho úsilia.
V indoor cycling programe sa používajú športestery buď pre priebežnú kontrolu pri každom tréningu alebo ako neodmysliteľná pomôcka pri jazde v tzv. energy zónách. Energy zóny sú pásma (rozmedzie hodnôt) tepovej frekvencie zodpovedajúce momentálnej záťaži organizmu. Posílenie svalov, zníženie hmotnosti, získanie vytrvalostného základu, toto všetko sú ciele, ktorých dosiahneme pri rôznych hodnotách tepovej frekvencie, alebo tréningom v rôznych energy zónách. Hodnoty jednotlivých energy zón sú dané percentami z maximálnej tepovej frekvencie každého jedinca.
Maximálna tepová frekvencia sa dá určiť najpresnejšie vyšetrením v lékárskom laboratóriu (chceš poznať tepové prahy čo s najväčšou presnosťou, tak sa to stanovuje pomocou laktatového testu, (šlapeš na trenažéri, zvyšuje sa záťaž a odoberá sa vzorok krvi), prípadne pomocou spiro testu (zase šlapeš, ale meria sa pomer vydychovaných plúcnych plynov, povedal by som, že je menej presný). Keďže sa však táto hodnota mení v závislosti na veku, kondícii a zdraví človeka, doporučuje sa pre najpresnejšie výsledky absolvovať toto vyšetrenie aspoň dvakrát ročne.
Väčšina amatérskych výkonnostných alebo kondičných športovcov sa preto uspokojí s menej presným, pre väčšinu však dostačujúcím výpočtom maximálnej tepovej frekvencie podľa tzv. Korvonenového vzorca:
Muži:
220 - vek = maximálna tepová frekvencia
Ženy:
226 - vek = maximálna tepová frekvencia
Regenerácia - obnova energie po náročnom fyzickom výkone 50-65% maximálnej tepovej frekvencie
Vytrvalosť - získanie vytrvalostného základu pre ďalší tréning 65-75% maximálnej tepovej frekvencie
Sila - posilenie svalstva napr. pre jazdu na bicykli v kopcoch 75-85% maximálnej tepovej frekvencie
Intervaly - získanie rytmu, tempa, načasovania 65-92% maximálnej tepovej frekvencie
Závod - simulácia záťaže pri závodoch,"vrchol tréningového úsilia" 80-92% maximálna tepová frekvencia

Jedno zo základných pravidiel je, že netrénovaný jedinec by pri strednej a dlhodobej fyzickej záťaži nemal prekročiť 80% svojej maximálnej tepovej frekvencie. Ak tak robí, nemôže dosiahnúť ciele, ktoré si pred tréningom stanovil. Vyššia záťaž jeho organizmu nijak neprispieva, ba naopak môže vážne poškodiť zdravie. Pri takej činnosti nedochádza k dostatočnému spalovaniu tukov, pretože organizmus potrebnú energiu získava rychlejšie z iných zdrojov, napr. zo svalovej tkaniny. Bez použitia merača tepovej frekvencie, resp. športestera sa nedá stav vašej tepovej frekvencie spoľahlivo monitorovať a musíme sa spoliehať iba na vlastné subjektivne pocity. Každý klient správne vedenej lekcie indoor cycling programu by mal z hodiny odísť v dobrom fyzickom a duševnom rozpoložení, pripravený na akýkoľvek další fyzický výkon a jedným z rešení ako toho docieliť je práve použitie športestera.


Tréning s meračom tepovej frekvencie –indoor cycling:

Teraz sa zameriame na jednotlivé energetické zóny a uvedieme si príklad ako zostaviť celoročný tréning na indoor cyclingu.
Teraz si zopakujeme jednotlivé tréningové energy zóny:

Ľahká - Recovery
Táto zóna sa dá označiť tiež termínom regeneračným. Tepovou frekvenciou sa pohybujeme medzi 50 až 60% maxima. V tejto zóne organizmus aktívne odpočíva –regeneruje sa. Jedná sa o ľahkú námahu, ktorá je vhodná napríklad po závode alebo nasledujúci deň po náročnejšej fyzickej aktivite. V tejto zóne je možné zotrvať ľubovoľne dlhú dobu.
Stredná –Endurance
Najčastejšie nazývaná ako zóna pre rozvoj vytrvalosti a aerobneho základu. Pohybujeme sa medzi 65 až 75% maxima tepovej frekvencie. Je to stredná námaha, pre účinný rozvoj vytrvalosti je potrebné v tejto zóne bez prestávky vytrvať minimálne 15 minut. V tejto zóne sa takisto najefektívnejšie spaľujú tuky.
Ťažká –Strengh
Ťažká námaha, niekedy nazývaná prahová (pohybujeme sa na prahu aeróbneho a anaeróbneho tréningu). Slúži k rozvoju sily a výbušnej rýchlosti. Dýchanie sa stává obtiažnejšie. Pohybujeme sa medzi 75 až 85% maxima tepovej frekvencie. V tejto fázi by sme mali vydržať 5–8 minut. Pri nedostatočnom aeróbnom základe menej ako 5 minut.
Interval
Intervalový tréning je v podstate tréning, ktorý absolvujeme na každej indoor cyclingovej lekcii (ak nie je inak cielená). Jedná sa o jazdu v rôznych „terénoch“ v rozsahu 65–92% maxima tepovej frekvencie. Intervalový tréning slúži k zdokonaleniu schopnosti rýchleho zotavenia po zvýšenej telesnej záťaži. Tento tréning je možné vykonávať v širokom pásme tepovej frekvencie, preto ho môžu pri indoor cyclingu absolvovať naraz jedinci s rôznou úrovňou kondície (v prípade, že si sledujú tepovú frekvenciu na športestery, inak sú odkázání iba na svoje subjektívne pocity Veľmi ťažké –Race day
Táto zóna by sa pri bežných indoor cyclingových lekciach nemala používať, určite nie pokiaľ dobre nepoznáme svoje fyzické možnosti. Záťaž je maximálna akej je možné dosiahnúť, zodpovedá záťaži, ktorú absolvujú športovci počas závodu a vrcholový športovci ju väčšinou používajú až ku koncu tréningového obdobia. Tepová frekvencia je medzi 85–92% maxima. Túto intenzitu je možné vydržať iba veľmi krátku dobu, rozhodne nie dlhšie ako 2–3 minúty.

Pri zostavovaní tréningového programu je najdôležitejšie stanoviť si cieľ, ktorého chceme dosiahnúť. Nie každý sa pripravuje na závody a nie každý potrebuje „iba schudnúť“. Z tohoto dôvodu je pre mňa ako pre inštruktora indoor cyclingu ťažké zostaviť tréningový program pre hromadné lekcie. Ďalším dôvodom je tiež to, že merače tepovej frekvencie používá zatiaľ iba malé percento rekreačných športovcov, čo je podľa môjho názoru veľká škoda. Preto je lepšie aby si každý návštevník indoor cyclingového centra, ktorý má záujem trénovať podľa športestera, zostavil tréningový program sám, resp. požiadal svojeho inštruktora o pomoc pri jeho zostavovaní.
Nadváha je veľmi rozšírený problém, ktorý riešia denne milióny ľudí. Znižovanie hladiny tuku v tele je možné mnohými spôsobmi. Aspoň podľa ponúk na trhu je toto možné úplne jednoducho "bezbolestne" bez akéhokoľvek obmedzenia. Pokiaľ necháme ponuku rôznych šarlatánskych zázračných prípravkov a zostaneme nohami na zemi obrátime svoju pozornosť na odborníkov lekárov, zistíme, že žiadna taká úplne bezbolestná metóda nie je. Diéty a prípravky v skutočnosti nie sú zlé a úplne nefunkčné. Problém je v tom, že pri ich prezentácii sa nám nehovorí pravda. Žiadny z nich nebude fungovať bez toho, že by sme sa nehýbali! Áno priatelia pohyb, pohyb je jediným skutočne účinným prostriedkom v boji proti nadbytočným kilogramom.
Bohužial ani to, že si pôjdeme niekoľkokrát týždenne zabehať, či vykonávať inú aeróbnu činnosť (indoor cycling, cyklistika, aerobik, plávanie…) nemusí každému zaručiť, že behom jedného mesiaca schudne o 5 a viac kilogramov. Poznám zopár ľudí, ktorí mali dostatočnú vôlu, aby obmedzili svoj príjem potravy a zároveň začali pravideľne športovať. Po jednom mesiaci zistili, že skutočne nastal úbytok na váhe. Ale beda! Tukové zásoby na ich problematických partiach sa vôbec neztenšili. Svoje doterajšie snaženie tým pádom začali považovať za zbytočné a logicky začali hladať zbrane na chudnutie inde (viď. Zázračné prípravky a pod.).
Kde je chyba? Clovek, ktorý nie je zvyknutý pravideľnému pohybu (sedavé zamestnanie, nedostatok času) totiž začne zo dňa na deň organizmus zaťažovať a spôsobí tak svojemu telu - ľudovo povedané - šok. Telo nechápe, čo sa s ním deje, pretože nie je na vysokú záťaž pripravené. Energiu na zvýšenú pohybovú aktivitu si berie z cukrov, ktoré sú prvé po ruke a vo chvíli, kedy dojdu zásoby cukru, začne si brať zo svalov, ktorých štruktúra sa tým zoslabuje a poškodzuje. A čo tuky? Mieso aby ich telo spaľovalo, dochádza často k opačnému efektu a telo si tvorí tukové zásoby ako rezervu, až bude najhoršie. Ich spalovanie je totiž podstatné zložitejší a náročnejší proces. A teraz sa už konečne dostávame k „jadru veci“. Doporučujem Vám jedinečný a zázračný prístroj, ktorý sa nazýva športester alebo tiež merač tepovej frekvencie (ďalej len MTF). Bohužial zlá správa je tá, že MTF za Vás nebude ani cvičiť, ani držať diétu. MTF Vám ale zaručene pomôže udržať Vašu aeróbnu športovú aktivitu na takej frekvencii, pri ktorej nebudete poškodzovať svoje zdravie a zároveň budete efektívne spalovať prebytočné tuky. Aby telo získavalo energiu spalovaním tuku, mala by sa vaša tepová frekvencia pri záťaži pohybovať v rozmedzí cca 125-140 tepov za minútu (presné hodnoty je treba zistiť individuálne). Túto hranicu si ťažko ustrážite spoliehaním na svoje subjektívne pocity, preto sa nedá inak, ako si tepovú frekvenciu merať pomocou športestera.
A je to tu. Teraz Vám konečne môžem prezradiť tu zázračnú formulu pre udržanie kondície a pre úspešný boj s nadváhou:

1. ZMENA STRAVOVACÍCH NÁVYKOV (potravinové doplnky)
2. AEROBNY TRÉNING
3. MERANIE TEPOVEJ FREKVENCIE PRI TRÉNINGU

Zníženie nadváhy
Znížiť percento tuku je možné jednoducho "bolestivou" metódou fyzického cvičenia.
Pri tomto môžu nastať dve nežiaduce situácie.
A) nízka intenzita - ak cvičenie nedosahuje správne intenzity nedochádza ku spalovaniu tukov a fyzický výkon sa na zníženie nadváhy vôbec neprejaví. Môže dôjsť dočasne ku zníženiu hmotnosti, ktoré je však spôsobené iba úbytkom vody.
B) príliš vysoká intenzita - vyššia záťaž ako je optimálna organizmu nijak neprispieva ba naopak môže vážne poškodiť zdravie. Pri takej činnosti nedochádza ani k dostatočnému spaľovaniu tukov, pretože organizmus potrebnú energiu získava rýchlejšie z iných zdrojov, napr. zo svalovej tkaniny.
Aká je optimálna intenzita ? Ako sa dá zistiť?
Jediným skutočne objektívnym ukazovateľom je tepová frekvencia. Resp. je jej vyššie vzhľadom k maximálnej tepovej frekvencie daného jedinca. Iba pri využití merača tepovej frekvencie je možné nastaviť skutočne správnu úroveň intenzity, pri ktorej bude dochádzať ku spaľovaniu tukov. Takto je možné po celú dobu sledovať úroveň tepu a korigovať tým zároveň tempo spalovania tukov. Udržanie hmotnosti
Aby nedochádzalo ku zbytočnému hromadeniu telesného tuku musí byť v rovnováhe kalorický príjem a výdaj. Jednoducho povedané všetko čo človek skonzumuje, resp. Energetická hodnota tohoto sa musí rovnať jeho dennému energetickému výdaju.
Energetický výdaj - jeho kontrola je pri použití merača tepov jednoduchá. Veľa prístrojov má túto funkciu už implementovanú. Po zadaní základnych údajov (vek, pohlavie, hmotnosť) bude prístroj automaticky vypočítavať výšku energetického výdaja z úrovne tepovej frekvencie. Kontrola energetickej rovnováhy umožnuje taktiež zníženie nadváhy. Pokiaľ bude výdaj vyšší ako príjem dochádza k využívaniu zásobní energie v tukoch. Rozdiel však musí byť primerený. V prípade drastickej redukcie príjmu stravy dochádza naopak k obrannej reakci organizmu, ktorý začne paradoxne zásoby tukov navyšovať.

Použijte ku svojemu snaženiu rokmi vyskúšaný prístroj a zabudnite na zázračné experimenty.

Anaeróbny a aeróbny prah, max.TF - Novo prichádzajúci!

Každý novo prichádzajúci na indoor cycling by mal prvé 2 mesiace (cca 3krát týždenne) na cycling lekciach jazdiť pod 80% svojej max tep. frekvencie (po tejto dobe by mal mať vytvorený tzv. aerobny základ). Faktom zostáva, že i po tomto období by mala prevládať intenzita pre aerobny režim. To všetko pri zachovaní 4-5 cycling lekcii týždenne. Indoor cycling ako tréningový program predovšetkým aeróbneho charakteru.
čo sa týka výpočtu max. tepovej frekvencie z rovnice 220-vek pre mužov a 226-vek pre ženy tak myslím, že nikto nepochybuje o tom, že sa jedná iba o hodnotu ORIENTAČNÚ - Presnejšie si ju možne spočítať podľa Karvonenového vzorca ( 210 - 1/2 vašeho veku - 5% vašej váhy + 4 (pre mužov). Najpresnejší a samozrejme aj najdražší spôsob je naozaj špecializované vyšetrenie u športového lekára, ktoré je možné samozrejme doporučiť aj kondičným športovcom.Čo sa týka vyjadrenia anaeróbneho prahu tzn. pohybuje sa medzi 85%-95% maximálnej tepovej frekvencie. Hodnota 80% z max. tepovej frekvencie je v manuály spomenutá v súvislosti s budovaním aeróbneho základu behom prvých 2 mesiacov na indoor cycling lekciach. Inými slovami, pokiaľ sa budete držať pod 80%, máte podľa vyššie uvedených faktov istotu, že sa pohybujete v AERÓBNOM REŽIME. Naopak pokiaľ idete pri lekcii nad 80% z max. tep. frekvencie, vystavujete sa nebezpečenstvu, že prekročíte ANAERÓBNY PRAH a vaše telo začne pracovať v ANAERÓBNOM REŽIME, čo samo o sebe nie je nič zlého. Pokiaľ telo pracuje v AERÓBNOM REŽIME, využíva ako primárny zdroj energie TUKY, naopak v prípade, že skĺzne do ANAERÓBNEHO REŽIMU, tuky už nie su primárnym zdrojom energie. Z toho vyplýva, že sledovanie tepovej frekvencie pri tréningu nám urobí tréning efektívnejší.

zóna tepová frekvencia
% z maxima 		tuk glykogén
5 90-100% 10-15% 85-90%
4 80-90% 10-20% 80-90%
3 70-80% 40-60% 50-85%
2 60-70% 50-70% 25-50%
1 50-60% 70-85% 10-25%

Klúčovou skutočnosťou, je že aj keď sa v každej zóne páli iný pomer tukov a glykogénov, celkovo stále platí, že vyššia zóna znamená viac spálenej energie. Musíte si uvedomiť, že tabuľka udáva PERCENTO spáleného tuku z vydanej energie. Je totiž úplne jasné, že v zóne 5 spálite za minútu viac energie ako v zóne 1. Konkrétne v Z1 spálite 180cal, v Z2 240 cal, v Z3 330 cal, v Z4 450cal a v Z5 600cal. Tieto údaje sú samozrejme iba orintačné, ale už o niečom vypovedajú v Z5 spálite skoro 4x viac energie za minútu. Ak si dáme predchádzajúce hodnoty dohromady dostaneme tabuľku celkového množsta spálených tukov za minútu.

zóna tuk v % cal % index tukov
5 10-15% 100% 10-15
4 10-20% 75%
7,5-15
3 40-60% 55% 22-33
2 50-70% 40% 16-28
1 70-85% 30% 21-25,5

Index tukov vznikne vynásobením percenta spálených tukov z vydanej energie a celkového množstva energie za minútu, dostanete teda akýsi porovnateľný index pálenia tukov za minútu.

Už z týchto čísiel vyplýva, že cvičenie v zóne 1 síce ide až z 85% z tukov (čo je pekné), ale celkovo je toho tuku za minútu spáleného menej ako v zóne 3 !!! Cvičenie v zóne 3 teda spáli viac tukov za minútu (tým aj za treba hodinu cvičenia), ale spáli ešte k tomu obrovské množstvo sacharidov, dokonce viac ako samotných tukov. Tu sa potom všetko rozdelí podľa kvality jedálničku. Ten kto má kvalitný jedálniček bez problémov zregeneruje a sacharidy doplní bez vplyvu na tukové zásoby. Kdo má zlý jedálniček bude sa cítiť slabý a malátny a budú sa mu zmenšovať i svaly - a to je chyba. Tí čo majú zlý jedálniček znova pominu - tí nech si cvičia v zóne 1 a pália si svojich pár gramov tukov za jednu hodinu cvičenia týždenne:o(Kto má kvalitný jedálniček dosiahne posunutím do zóny s väčšou spotrebou energie dalšieho, synergického, efektu - telo vo fázi regenerácie a obnovy svalov i glykogénových zásob má až po dobu 72h vyššie energetické nároky. Slovensky povedané po ťažkom tréningu potrebuje telo viac energie aj niekoľko dní. Z toho vyplýva, že aj v kľudovom stave, ak stoja vedľa seba dve dievčatá (jedna bola včera na ťažkom indoor cyclingu a druhá pozerala na TV) tak tá prvá spaluje viac energie - aj keď obe teraz robia to isté!!! Tento rozdiel nie je nijak veľký pohybuje sa iba okolo 5-10% - ale trvá niekoľko hodín až niekoľko desiatok hodin!
Keď si to všetko premyslíte, zistíte, že ono to nie je s tým až tak jednoznačné, ak je lepší aeróbny, alebo anaeróbny tréning. Myslím, ale že z týchto argumentov môžem doporučiť kombináciu oboch. Moderný indoor cycling je príkladom takého cvičenia, kedy sa k typicky aeróbnej aktivite (bicykel) pridáva cvičenie a zrýchlovanie tempa do anaeróbnej zóny. Aj v posilovni sú pre chudnutie najúspešnejšie kombinácie aeróbnych cvičení s niekoľkými ťažšími sériami v anaeróbnej zóne. Výsledkom takejto kombinácie je priame pálenie tukov pri cvičení, zvýšenie potreningového metabolizmu a aj celkovo zlepšeniu kondície.
Sú tisíce tlstých žien a mužov, ktorí používali najmodernejšie a hlavne pohodlné metódy chudnutia, ale ešte nikto z nich neschudol. A tiež poznám pár ľudí, ktorí nerečnili, nehľadali tajomstvo zlatej pilulky, alebo metódy a začali poriadne makať a dnes sú krásne štíhli.

Tí, ktorí chcú redukovať indoor cyclingom nadbytočný tuk, by sa mali v tréningu držať pod anaeróbnym prahom - teda cca pod 80% maximálnej tepovej frekvencie. Pekný deň:-) ( článok prevzatý z dostupnej literatúry )

Ak máte akékoľvek dotazy napíšte. ...radšej prídte:)